Как да се храним, за да имаме стабилна кръвна захар?

zaharКое хранене предизвиква нестабилна кръвна захар

Това е небалансираното и неструктурирано хранене.

Небаланисраното хранене е хранене, в което има твърде много въглехидрати, а липсват протеини и полезни мазнини например закуска на основата на хляб/тесто/зърнено мюсли със захар или друг подсладител; обяд който се състои основно от високо гликемични въглехидрати (паста/пица/каротфи/ориз), без да включва салата или други зеленчуци; хранене – тип десерт – например плодово смути, плодов фреш, сладкиш и т.н. Всеки може да има такъв тип хранене от време на време и това е напълно ок. Проблемът е, когато преобладаващият брой хранения са такива. А неструктурираното хранене е вторият фактор, допринасящ за нестабилна кръвна захар е липсата на структура в храненията или по-точно пропускане на едно или повече от основните хранения (закуска/обяд/вечеря), допускане на интервали от над 3.5 часа между отделните хранения или пък хапване твърде на често но за сметка на някакви залъгалки вместо на смислено хранене (шепа ядки, след малко 1/2 пакетче солети, по-късно плод, после останалите солети, след това някое сурово барче, нали все пак е здравословно.

Ето как може да изглежда едно дневно меню, в което се комбинират едновременно небалансирано и неструктурирано хранене:

– ставане от сън: мляко с нес; закуска: липсва; 11:00ч – плод; 11:30 – второ мляко с нес; 12:30 – порция пиле с ориз; 15:00ч – едно барче с ядки и сушени плодове; 17:00ч – плод; 18:30 – чаша вино и няколко парчета сирене (почерпка в офиса); 20:00ч – парче вегетарианска пица и салата; 21:30 – няколко парчета черен шоколад

– ставане от сън: чаша чай с мед; 10:00ч – зърнено мюсли със сушени плодове и кисело мляко; 12:00ч – паста със зеленчуци; 14:30 – 2-3 сурови бонбона и 1 капучино; 16:00ч – фреш портокал; 18:00ч – няколко бисквити с фибри; 19:30ч – салата с краставици и домати, постен гювеч, филия хляб; 21:00ч – няколко сурови бонбона

– ставане от сън: кафе; 12:30ч – зелена салата с киноа; 14:00ч – кафе; 16:30 ч – пакетче пълнозърнести солети; 18:30ч – 1 кроасан с масло; 20:00ч – малка салата, ризото с пиле, 1/2 брауни (домашно) и чаша бяло вино.

Проблемът с тези примери, че те имат претенция за здравословност – на практика тук няма пакетирани храни, газирани напитки, сладкишите са домашни и са от т.нар категория „здравословни сладкиши“, но начинът, по който са комбинирани храните в едно ядене и в рамките на деня ги прави нездравословни или най-малко предразполагащи към нестабилна кръвна захар.

Затова и жените, които се хранят така обикновено нямат достатъчно енергия, имат затруднения с концентрацията, често пъти се чувстват гладни през целия ден, а следобед и вечер имат силно желание за сладко; възможно е да имат проблем с килограмите и да не могат да отслабнат, въпреки че непрекъснато гладуват, но е възможно и да са много слаби, но да имат проблеми с цикъла/акне/нежелано окосмяване. Изобщо последиците от нестабилната захар могат да бъдат различни, но са все нежелани и неприятни.

Как да се храним, за да имаме стабилна кръвна захар?

За целта е необходимо да балансирате отделните си хранения и да структурирате общия си брой хранения в рамките на деня. Ето как може да го направите:

1. Закусвайте

Спорът „за“ и „против“ закуската е като споровете за и против консумацията на месо, млечни и т.н. По тях никога няма да има пълно съгласие. Затова аз вярвам, че няма верен отговор и всичко опира до индивидуалност, но отново и отново наблюдавам следния модел:

– хора, които са изложени на ежедневен стрес (повечето майки с бебета или малки деца попадат в тази категория), които пропускат закуска, често пъти изпитват силен глад за сладко в средата на следобеда или късно вечер; когато същите започнат да закусват, имат повече енергия през целия ден, а гладът за сладко значително намалява.

Затова, ако сте в групата – хора, подложени на ежедневен стрес, бързане и недостиг на време и не закусвате, проверете дали този модел ще работи при вас! За целта е важно, не само да закусвате, но да имате засищаща закуска, включващ протеини и полезни мазнини. Иначе казано кроасан, зърнено мюсли, плодове и плодово смути не се класират тук. Закуската може да бъде топла овесена каша с кокосво масло и ядки/семена или с гхи и сирене; протеинова палачинка с извара или с тахан и горски плодове; бъркани яйца с 1/2 авокадо, рукола и домати или омлет от 2 яйца с котидж чийз и малка препчена филийка с песто и т.н.

2. Не пропускайте основно хранене

Разпределете храната си за деня, така че да имате 2 или 3 основни хранения с 1 или 2 подкрепящи закуски. Въпросът е в рамките на деня да не допускате интервали по-дълги от 3.5 ч без храна, но и да не хапвате на всеки час (вижте по-долу).

При основните хранения се стремете те да са наистина засищащи, без разбира се да преяждате 🙂 Само салата за обяд не е засищащо хранене! 2 часа по-късно пак ще сте гладни. Добър ориентир ще ви е да се стремите 60-70% от всяко основно хранене да са зеленчуци, а остатъкът да е поделен между сложни въглехидрати, протеини и полезни мазнини.

3. Избягвайте честите похапвания

Ако практикувате подхода „на често по малко“ или сте онова, което американците наричат „the constant grazer“, е добре да промените модела си на хранене. Освен че обикновено има негативен ефект върху баланса на кръвната захар, честото похапване води до няколко нежелани резултата:

– лесно губите реална представа колко точно храна поемате в рамките на деня и може да прекалите с калориите и особено със захарта
– затруднявате храносмилането си, защото една храна се застъпва с друга в храносмилателния тракт
– залъгвате апетита си с непълноценни храни между основните хранения и самите основни хранени се превръщат по-скоро в подкрепящи закуски, като по този начин голяма част от общите калории, които поемате за деня са за сметка на храни с ниска хранителна стойност

4. Не яжте сладко късно вечер

Всъщност желанието за храна късно вечер е налично, когато не изпълнявате горните 3 точки и точка 8 по-долу. Ако опитате да ги приложите, изобщо няма да имате импулс да хапвате сладко вечер!

5. Балансирайте въглехидратите с полезни мазнини

Когато говорим за баланс в рамките на едно хранене, комбинирането на въглехидрати с полезни мазнини е от изключителна важност! Мазнините забавят разграждането на глюкозата и предотвратяват остри пикове и спадове на кръвната захар. По този начин се чувстваме сити по-дълго време и можем да поддържаме по-лесно оптимално тегло.

Хората, които избягват мазнините, често пъти подсъзнателно ги заменят с източници на захар, за да компенсират вкуса и чувството за ситост и също така редовно изпитват глад за сладко и огладняват на често. Мазнините ни помагат да чувстваме ситост след хранене и да спрем да се храним; чистите въглехидрати не могат да постигнат този ефект.

Повече за мазнините и кои от тях са полезни може да видите тук.

6. Яжте протеини

Ако въглехидратите осигуряват енергия за тялото под формата на глюкоза, а мазнините помагат за нейното по-бавно разграждане, то благодарение на протеините тази глюкоза достига до клетките, за да им достави енергия.

Ето защо трите групи макронютриенти – въглехидрати, мазнини и протеини са важни за пълноценното хранене, но още по-важно е да ги консумираме балансирано, защото прекаляването с която и да е група може да доведе до недоимъчно хранене. Например, ако прекалим с въглехидратите, без да ядем протеини и полезни мазнини, ще имаме проблем с баланса на кръвната захар; ако прекалим с протеините, без да балансираме с полезни мазнини, може да имаме недостиг на мастноразтворими витамини А и D и т.н.

Затова е добре към всяко от основните хранения за деня да добавяме източник на протеин по избор (месо, риба, яйца, тофу, бобова култура, киноа) и да го балансираме с въглехидрати за сметка на зеленчуци (вижте следващата точка) и полезни мазнини.

И понеже по-горе ви дадох пример затова как изглежда едно примерно небалансирано и неструктурирано дневно меню, тук ще включа примери за обратното:

– Вариант 1 (за напреднали): ставане от сън: чаша топла вода с 1/4 лимон; закуска (30-40 мин по-късно) – 2 сварени яйца, 1/2 авокадо, 1/2 печен сладък картоф, шепа рукола и чаша кафе; 11:00ч – 1 плод и 5-6 предварително накиснати орехови ядки; 12:30 ч – голяма салата със зеленолистни, сезонни зеленчуци и киноа, парче риба на скара и задушени на пара броколи и моркови, овкусени с лимон и зехтин; 16:00ч – 1 домашен мъфин с пълнозърнесто брашно, гарниран с тахан и горски плодове; 19:00ч – купичка зеленчукова супа, гарнирана с 2 лъжици заквасена сметана и печени на скара/фурна сезонни зеленчуци, комбинирани с 3/4 чаша черна леща, сушени домати и слъночегледови семки, овкусени със зехтин

– Вариант 2 (опростен): ставане от сън: чаша топла вода с 1/4 лимон; закуска (30-40 мин по-късно) – топла овесена каша с масло и сирене; 11:00ч – 1 ябълка и шепа наксинати орехи; 12:30ч – пилешка пържола и голяма салата със зеле и моркови; 16:00ч – 1 банан, 2 лъж.тахан и шепа накиснато кашу; 19:00ч – 2 забулени яйца и задушени на пара зеленчуци, оскусени с лимон и зехтин

– Вариант 3 (вегетариански): ставане от сън: чаша топла вода с 1/4 лимон; закуска (30-40 мин по-късно) – 1 купа кисело мляко с чия, орехи, сушени боровинки, 1-2 лъж смлени семена; 11:00ч – 7-8 смокини и шепа накиснати ядки; 12:30 ч – 2 картофени кюфтета и голяма сезонна салата; 16:00ч – 1 парче печена тиква с орехи и канела + чаша чай; 19:00ч – грахова крем супа и спанак с ориз на фурна

7. Не пропускайте зеленчуците

Старайте се да си набавяте повечето въглехидрати от пресни плодове и от разнообразие от зеленчуци, а не толкова от зърнени храни, сладки и тестени изделия. Възползвайте се от сезонното разнообразие, за да включите в менюто си различни зеленчуци – всякакви зеленолистни, зеле, моркови, броколи, карфиол, чушки, сладки картофи, тиквички, цвекло и т.н. като не забравяте да ги комбинирате с полезни мазнини.

8. Не се лишавайте от сън

Недоспиването предизвиква сериозен дисбаланс в кръвната захар. Липсата на сън намалява глюкозната толерантност т.е. способност на клетките да усвояват глюкозата от кръвта и както заключват изследователите, провели това проучване: „по-малко от седмица недоспиване може да вкара организма на млад и здрав човек в преддиабетно състояние“.

В забързания ритъм и условията на вечен недостиг на време днес, все повече хора икономисват от съня си, за да наваксат с всичко, за което времето през деня не е достигнало. Слагам и себе си в тази група, защото през последните години в стремежа си да се развивам професионално като едновременно с това отглеждам дете и отделям време за приготвяне на домашна храна/спорт/социални контакти съм правила много компромиси със съня си и за жалост виждам пряко негативните ефекти от това.

Добрата новина е, че подобряването на качеството и продължителността на съня, помага много за постигане на баланс на кръвната захар и затова цялостно да се чувстваме по-добре.

Така че, момичета и момчета, майки и татковци, заети съвременни хора, ако трябва да си изберете една точка, с която да започнете, за да подобрите баланса на кръвната си захар, нека да бъде тази: опитайте се да спите повече!

Източник: magipashova.com

За здравето и хората © 2018