Стегнат корем с упражнения вкъщи

Ако искате да научите най-ефективните упражнения, от които имате нужда, за да изваете перфектната коремна преса вкъщи, то тази статия е за вас.

Упражнения за корем в домашни условия

Упражнение за корем #1: Повдигане на крака от легнало положение

Упражнения за Корем Lying leg raise Повдигане на крака от легнало положение

Повдигане на крака от легнало положение е упражнение, което натоварва цялата коремна област. Може да е предизвикателство за напълно начинаещи, но е изключително ефективно. Някои модификации като по-свити колене и по-късо движение могат да улеснят трудността на изпълнение.

Начин на изпълнение:

  • Легнете на пода по гръб така, че да сте неподвижни и поставете ръцете си встрани с длани отново към пода или зад гърба.
  • Повдигнете двата крака едновременно, като се стремите през цялото движение те да са събрани и сгъването в колената да е минимално.
  • Без да правите пауза в крайна позиция (достигане на 90 градуса) започнете да спускате бавно краката си до стартовата точка. Петите не докосват пода през цялата серия.

Упражнениe за корем #2: V-образна коремна преса (V-Ups)

Упражнения за Корем V-образна коремна преса V-Ups

V-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали трениращи, натоварващо цялата коремна мускулатура. Натоварването в упражнението идва от повдигане на собствените крайници и трупа във въздуха, докато се балансира на малка площ в кръста.

Начин на изпълнение:

  • Легнете на пода по гръб.
  • Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата и ги отпуснете върху пода.
  • Повдигнете ръцете и трупа си към пръстите на краката. Старайте се да ги движите едновременно.
  • Когато достигнете максимално висока точка, задръжте за секунда по възможност.
  • Отпуснете бавно до начална позиция.

Упражнениe за корем #3: Въздушно колело (Abdominal Air Bike)

Упражнения за Корем Въздушно колело Abdominal Air Bike

Упражнението въздушно колело силно акцентира върху страничните коремни мускули (obliques). Подходящо е за начинаещи и напреднали фитнес любители.

По време на изпълнение на упражнението, не натискайте врата си с длани. Това би създало сериозна предпоставка за контузия.

Начин на изпълнение:

  • Легнете на пода по гръб и сложете двете си ръце на тила.
  • Повдигнете горната част на тялото си от земята, заставайки в позиция за коремна преса.
  • Повдигнете краката от земята така, че да са перпендикулярни на пода.
  • С плавни движения започнете прибирането на единия крак, като прибирате другия максимално близо до корема и го докосвате с лакътя на противоположната ръка (или се стремите към това).
  • Бавно се върнете в стартова позиция и сменете краката.

Упражнениe за корем #4: Планк

Упражнение за Корем Plank Дъска

Планкът е статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло.

Различните варианти и разновидности, правят упражнението достъпно и харесвано, както от напълно начинаещи, така и от напреднали фитнес ентусиасти.

Начин на изпълнение:

  • Застанете на колене и лакти на постелка на пода.
  • Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
  • Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.

Упражнение за корем #5: Въздушни ритници

Упражнения за Корем Въздушни ритници Flutter kicks

Flutter kicks или въздушни ритници е упражнение, което е подходящо за начинаещи и средно-напреднали. Позволява изпълнението на голям брой повторения, което от своя страна натоварва коремната преса по различен начин, създавайки парещо усещане и може да бъде „усетено“ дори от трениращи без особен опит.

Въпреки че това, как изглеждат плочките на корема е генетично предопределено, различните вариации и натоварването на коремната мускулатура с разнообразни упражнения е ключ към изграждането на по-добра визия, сила и издръжливост.

Начин на изпълнение:

  • Легнете на пода с ръце встрани от тялото или под долната част на гърба.
  • Повдигнете краката си няколко сантиметра (според възможностите) от пода.
  • Дръжте краката си изправени (малко свиване в коленете е позволено).
  • Започнете да движите последователно краката си нагоре и надолу, редувайки ляв и десен крак – когато вдигате единия крак нагоре, другият се спуска надолу.

Упражнениe за корем #6: Планински катерач (Mountain Climber)

Упражнения за Корем Планински катерач Mountain Climber

Планинският катерач всъщност е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.

Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, къси коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци.

Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.

Начин на изпълнение:

  • Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
  • Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
  • От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.

Упражнение за корем #7: Руско извиване (Russian Twist)

Упражнения за Корем - Руско извиване Russian Twist

Руското извиване е упражнение, подходящо както за начинаещи, така и за напреднали.

Натоварва цялата коремна област, но акцентира главно върху страничните коремни мускули(obliques) като спомага за така желания завършен вид на „плочките на корема“.

Не се препоръчва за хора със сериозни болки в кръста, с дискова херния или шипове.

Начин на изпълнение:

  • Седнете на пода и изпънете краката си, като ги повдигнете съвсем малко от земята.
  • Поставете ръцете си пред тялото.
  • Завъртете тялото и ръцете си вдясно така, че лявото рамо да застане в една линия с дясното коляно.
  • Започнете обратно движение, като завъртите тялото и ръцете си вляво така, че дясното рамо да застане в една линия с лявото коляно.

Упражнениe за корем #8: Странична опора / Дъска (Side Plank)

Упражнения за Стегнат и Плосък Корем Страничен планк Side Plank

Страничната дъска е лесно за изпълнение функционално упражнение, което може да ви помогне да развиете базово ниво на сила и стабилност на косите коремни мускули.

Начин на изпълнение:

  • Легнете настрани на пода като опрете лакът така, че да запазите отвесна линия в направление рамо-лакът или рамо-китка.
  • Кръстосайте глезени така, че долният ви крак да е леко изнесен напред, а горният – леко назад.
  • Повдигнете таза, стремейки се да направите прав диагонал между рамо, тазобедрена става, коляно, глезен.

Упражнение за корем #9: Странично докосване (Side Touch)

Упражнения за Стегнат и Плосък Корем Странично докосване Side Touch

Изключително лесно за изпълнение, но в същото време ефективно упражнение за косите коремни мускули (obliques).

Начин на изпълнение:

  • Легнете по гръб на пода като поставите двете си ръце отпуснати встрани от тялото.
  • Сгънете краката в коленете като максимално приближите петите до дупето.
  • С интензивни движения започнете да протягате последователно лява ръка към пръстите на левия крак.
  • Сменете посоката и направете същото към дясната страна.

Упражнение за корем #10: Паяк (Spider Crawl)

Упражнения за Стегнат и Плосък Корем Паяк Spider Crawl

Много от упражненията натоварват долната част на страничните коремни мускули (obliques), но това упражнение ефективно натоварва и горната част, която се нарича „serratus“.

Упражнението изисква повече издръжливост, координация и сила, най-вече в ръцете (трицепс) и донякъде в коремната област. Затова е по-подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи.

Начинаещите могат да започнат с различни варианти на планк и след като натрупат трейнинг да включат упражнението „Паяк“ към програмата си.

„Паяк“ е подходящо упражнение и като част от кардио комплекс или динамична загрявка за по-добра мобилност.

Голям плюс е, че обхваща абсолютно всяка функция на коремната преса (six pack), а именно ротация, анти-екстензия и малко количество флексия. За да вземете най-големи дивиденти от упражнението го изпълнявайте максимално снижени до пода.

Начин на изпълнение:

  • Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото като оставите съвсем малко разстояние преди да докоснете пода(снимки).
  • Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция.
  • Повторете същото движение с десния крак – вече сте изпълнили едно повторение.

Заключение

Това бяха нашите предложения за тренировка в домашни условия с упражнения за корем. Кои са любимите ви упражнения за коремната област – независимо дали са включени в статията или не?

Добавете коментар